July 11th, 2016

be you own motivation

Burn The Fat Feed The Muscles (Попытка 2) - Неделя 4

Питание
Решила не наготавливать слишком много на неделю:
Название Б, % Ж, % У, % Ккал Вес, г
Кабачки запеченые 1,72 2,85 13,05 83,59 440,00
Гречка зелёная 2,61 0,45 18,90 91,30 417,00
Булгур с грибами 2,81 1,58 10,59 75,29 752,00
Индейка 22,95 1,95 2,66 118,89 493,00

При этом всё равно к концу недели осталась практически не тронутая гречка. А все потому, что я снова родсела на салаты – обычный ужин представлял собой салат из овощей и моцареллы.
На самом деле под конец недели я расслабилась и больше не планировала рацион на день вперед с подсчитанными калориями. Я даже последние 3 дня недели подбивала сразу. С одной стороны, это плохо, есть шанс что-то забыть добавить. А с другой, я уже понимаю, что такое менее 1700 ккал и могу уже прикидывать, что мне есть. Не буду же я до конца жизни калории считать, в конце концов.

Спорт
Неделя, считаю, была расслабленной (ну ещё бы – никакие мышцы не болели, значит ничего неожиданного для моего организма).

День недели Спорт Активные минуты
Понедельник - 27
Вторник Бег (6 км)
Теннис (60 мин)
125
Среда Фитнес (2 х 30 мин) 98
Четверг Балет (50 мин) 70
Пятница Бег (10 км) 140
Суббота - 99
Воскресение Бег (8 км) 103

В итоге,
+ Теннис – (60 мин)
+ Бег – 22 км  (150 мин)
+ Фитнес – (110 мин)
Всего: 320 мин

Итоги
Снова несколько дней были без дефицита калорий и 11 «активных» часов.
Ни одного PB на этой недел не побила.
Из-за того что в прошлое воскресение был большой скачок, на этой неделе я пыталась хотя бы придержаться того значения. И это несовсем получилось... вернулся жир, мышцы остались на том же уровне.

Дефицит калорий (вс - сб) -2456
Количество активных минут (пн – вс) 662
Изменение в количестве жира +0,4 %  (0,33 кг)
Изменение в количестве мышц -0,1 % (0,03 кг)
be you own motivation

Burn The Fat Feed The Muscles (Попытка 2) - Итоги 4 недель

Итоги 4 недель в графиках и таблицах
Как видно из следующего графика «Calories – Intake vs Burned» нет у меня стабильности в потреблении и тратах :-) всё идёт волнами (с дефицитом, конечно же).

Пропорцию в БЖУ я не смогла поддерживать, а под конец вообще увлеклась белками (что, наверное, помогло сохранять и даже набирать мышцы).
Далее видно, что начинала я с перевесом жира над мышцами, но в итоге поборола это (что не удавалось уже последние полгода, если не больше).
Также заметно, что и здесь есть «волны» - повышение в начале недели и постепенное понижение в её концу.

И собственно, итоги:

Week Date Вес, кг Жир, % Мышцы, % Висц.жир, % Жир, кг Мышцы, кг
1 06.06.2016 62,30 30,40 29,30 4,00 18,94 18,25
4 03.07.2016 61,40 27,00 31,40 3,00 16,58 19,28
-0,90 -3,40 2,10 -1,00 -2,36 1,03

Мало того, что сбросила 2+ кг жира, так ещё умудрилась в то же самое время набрать 1 кг мышц. Просто мечта :-) Ещё бы разок по столько же.
be you own motivation

It's my life - Неделя 6

1. Sport (100%)
- На фитнесе была один раз:
  + балет в четверг (50 мин), но зато очень активно, никогда не сжигала на этой тренировке столько, сколько в этот раз
+ Бегала 3 раза:
   + 10 км в пн
   + 8 км в чт
   + 14 км в сб   
+ Теннис был дважды - во вторник и среду (по 60 мин).
- Правда во вторник была тренировка с тренером по теннису, снова по азам, так что не очень активна. Он внес ещё больше конфуза в основной удар. Ну как так?..
+ Но при этом научил нас одоному новому удару.
+ В вс поехала специально на озеро для SUP. В итоге как взяла доску, так и уплыла на почти 2 часа. Было классно. Я даже начала сама что-то понимать, как давать больгий импульс, чтобы плыть быстрее.
Х На самом деле я ещё рассчитывала на вводый курс виндсерфига, но оказалось, он только со следующей недели... обидно немного.
Х Нашла много школ по виндсерфингу и кайтсерфингу здесь на озёрах, так что теперь у меня новый интерес ;-)
- На вейкборд так и не выбралась. Позвонила по поводу курса – ближайшее время через полторы недели...
- Цель с прошлой недели (Каждый день минимум 100 активных минут) – не выполнено, но зато в один день получила 163 минуты – новый рекорд.

2. Health (100%)
+ Основные процедуры ухода за собой: маски для волос, лица и тела и пр.
- С весом безрадостно, но терпимо. Честно говоря, совсем оттягивала подсчет калорий, что немного напрягало. Но при этом ведь не сорвалась, так что тоже урок.
+ Установив чувствительность часов на Normal вместо Sensitive, стала получать звездочки за сон :-) Так что всё, никакой больше головной боли на тему плохого сна!
+ Ложилась до полуночи всю неделю (кроме сегодня, ибо хочу дописать все посты до отхода ко сну).
- Но при этом не вставала (хоть и просыпалась) до 7 утра...
+ Не пустили в пивную, попросили показать документы (на минуточку – пиво можно пить в Германии с 16 лет), так что я прямо молодею и молодею :-D
+ Цель с прошлой недели (Подвести итоги 4 недель BFFM) – выполнено.

3. Self-development (100%)
+ Продолжаю читать Soft Skills. Часть про продуктивность уже повлияло положительно на работу.
+ Начала читать ещё одну книгу, относящуюся к моей работе (даже у обеим).
Х На немецкий решила больше не ходить.
+ 100% в проекте «100%» !!

4. Work (100%)
+ Наконец-то официально мне поменяли должность (хотя я снова не довольна – считаю, что достойна ещё одного повышения :-D).
+ Очень продуктивно поработала на этой неделе. В пятницу шла с офиса и была полностью довольна (и при этом я работала всего 4 дня). Секрет в наличии списка дел, мотивации и концентрации.
+ На второй работе получила новую задачу, и – о, чудо! – начала по ней работе (исследовательская часть). Есть даже, что обсудить завтра на телко. Наконец-то сдвинулась с мертвой точки.
+ Цель с прошлой недели (Как-то сдвинуться в вопросе о второй работе) - выполнено

5. Money (100%)
+ Расходы подбивала в течение недели.
- Пока не отправила деньги родителям (но это терпит).

6. Home (100%)
+ Все рутинные дела сделаны
+ Обставила балкон, теперь там намного уютнее, чем в прошлом году
+ Пришла моя мультиварка, в которой я уже успела приготовить:
   + Творожная запеканка с бананом
   + Лимонная запеканка
   + Куриный суп
   + Соте из кабачков
  В общем, покупкой довольна
+ Наконец-то отнесла пальто в химчистку.

7. Hobby (100%)
+ Собственно, упомянуто в предыдущем пункте – готовила много по рецептам. Запеканки в мультиварке божественны!

8. Fun (100%)
+ В четверг выбралась с пивную (по приглашению) смотреть полуфинал по футболу (ибо чувствовала моя душа, что финал в вс может быть без Германии)..
+ В вс спонтанно поехала на озеро на SUP. Отличный experience!!
+ Опрелелились с гостиницами в Казани (заказать должны родители)

9. People (100%)
+ Социализация в четверг (ибо футбол как таковой меня не интересует).
+ Написал КК сам, хотя продолжительного разговора не получилось.

10. Love (100%)
+ Вторую половину неделю мне просто распирает изнутри от счастья, не знаю почему. Но это классно. Хожу с улыбкой до ушей.
+ А также поездка в вс была очень позитивной и в гармонии с собой (хоть я и переживала, что не времени вечером не все не хватит – и вот уже 2 часа ночи, а я все пишу отчет). Но оно того стоит, ибо... см. Итог
- Цель с прошлой недели (Попробовать медитацию) – моя медитация в музыке, когда слушаю, то мозг перестает думать о всяком.

Итог (100%)
Первая неделя на 100%!! Не прошло и 60 недель, как свершилось! 

Цели на следующую неделю
1.      Sport: Участие с B2Run
2.      Health: Встать минимум 2 раза до 7 утра
3.      Work: Продолжить активно работать на обоих работах
4.      Love: Попробовать медитацию, хотя бы раз на 7 минут
be you own motivation

Burn The Fat Feed The Muscles (Попытка 2) - Неделя 5

Питание
Поскольку на прошлой неделе я поняла, что не успею съедать еду и больше ем салатов, вообще ничего не готовила:
Название Б, % Ж, % У, % Ккал Вес, г
Индейка 22,95 1,95 2,66 118,89 493,00

Снова подзабила на планирование и подводила итоги по калориям уже по факту – всего два раза за неделю. Полное неведение с одной стороны и понимание, когда я выхожу из нормы (полуфинал с пивом и брецелем, например :-))

Спорт
На этой неделе я хотела поставить новый PB – и вообще хотела каждый день иметь 100+ активных минут. К сожалению, не получилось. Но при этом, неделя оказалась не без рекордов: 163 активные минуты за 1 день и 2903 потраченных ккал (PB)

День недели Спорт Активные минуты
Понедельник Бег (10 км) 103
Вторник Теннис (60 мин) 15
Среда Теннис (60 мин) 73
Четверг Бег (8 км)
Балет (50 мин)
140
Пятница - 15
Суббота Бег (14 км) 163 (PB)
Воскресение SUP (110 мин) 57


В итоге,
+ Теннис – (120 мин), но 60 мин были с тренером, поэтому не слишком активные
+ Бег – 32 км  (220 мин)
+ Фитнес – (50 мин)
+ Водный спорт (110 мин)

Всего: 500 мин

Итоги
Хоть и был постоянный дефицит калорий, число «активных» часов уменьшилось (два дня практически никакой активности, кроме дороги на работу). Результаты нехорошие... снова немного жира и потеря мышц... хотя это всё равно пока не отбрасывает меня обратно к началу проекта.

Дефицит калорий (вс - сб) -2590
Количество активных минут (пн – вс) 566
Изменение в количестве жира +0,6 %  (0,18 кг)
Изменение в количестве мышц -0,6 % (0,58 кг)